Negli ultimi anni il numero di vegetariani e soprattutto di vegani è decisamente aumentato: sono sempre di più le persone che decidono di dare una svolta al proprio stile di vita, rinunciando ad alcuni cibi per precise scelte etiche, piuttosto che per ragioni legate alla propria salute. I vegani, in particolare, escludono dalla propria dieta qualsiasi alimento di origine animale - dalla carne alle uova, fino ai derivati del latte - e basano quindi i propri pasti principalmente su legumi e verdure, ricorrendo ad altri prodotti sostitutivi per raggiungere il fabbisogno proteico fondamentale per l’organismo.
La scelta di non mangiare nessun tipo di derivato animale risale alla fondazione della prima società vegana, nata a Londra nel 1944. Da quel giorno, ogni anno, l’1 novembre, si celebra la Giornata Mondiale dei Vegani: si tratta di un evento molto sentito da chi pratica lo stile veg, in quanto ha come obiettivo la divulgazione della filosofia vegana ed è l’occasione per soffermarsi sui vantaggi che essa porta non solo nella vita di ognuno, ma anche nei confronti dell’ambiente. Vediamo allora che cosa significhi portare avanti un’alimentazione vegana.
Cosa mangiano i vegani
A differenza di quanto si possa pensare, il regime alimentare vegan è vario e composto da prodotti gustosi e salutari che integrano i principi nutritivi dei prodotti di origine animale; i più importanti di questi sono:
- Tofu: è uno dei sostituti più comuni della carne. 100 gr di questo “formaggio” corrispondono circa a 76 kcal e a 15 gr di proteine, la metà di quelle presenti nella stessa quantità di pollo.
- Seitan: è un alimento composto da glutine di grano. Sebbene presenti l’indiscusso pregio di avere un elevato contenuto proteico (100 gr = 75 gr di proteine), tuttavia è opportuno porre attenzione alle calorie: 100 gr di seitan hanno 370 kcal!
- Legumi (ceci, fagioli, lenticchie…): ricchi di proteine vegetali, i legumi si prestano a numerose ricette e sono un valido sostituto di carne e pesce. Per una dose di 100 gr, per esempio, le lenticchie contengono circa 23 gr di proteine, mentre i ceci e i fagioli, 19 gr.
- Latte di soia: è una bevanda da gustare al posto del latte e dei suoi derivati. Ricco di aminoacidi e povero di calorie e grassi, il latte di soia contiene vitamine A,B,E ed ha un buon quantitativo di proteine.
- Tempeh: è un prodotto ricavato dai semi di soia ed è talmente proteico da esser definito “carne di soia”; per 100 gr, le proteine corrispondenti sono circa 20,3 gr.
Piatti vegani: una piacevole sorpresa
Anche se l’Alimentazione Vegana può sembrare povera e con poca scelta, tuttavia i vegani dimostrano che si tratta solo di un falso pregiudizio, mettendo in pratica una spiccata fantasia in cucina nella realizzazione di piatti nutrienti e ricchi di gusto. Un’idea sfiziosa per un buon primo piatto è la pasta con hummus di ceci agli agrumi. Ecco cosa ti serve:
- 350 gr di hummus di ceci
- 500 gr di pasta integrale
- 1 limone
- 1 pompelmo
- 1 lime
Comincia la preparazione spremendo il succo dei tre agrumi e uniscilo all’hummus di ceci fino ad ottenere un composto omogeneo. Intanto, fai cuocere la pasta e ricorda di lasciare da parte un po’ di acqua di cottura. Una volta pronta, condisci la pasta con l’hummus al profumo di agrumi e, se serve, aggiungi l’acqua di cottura per renderlo più cremoso.
Se invece vuoi cimentarti in uno spuntino facile e veloce, ti consigliamo un toast 100% vegan con yogurt di soia. Ingredienti:
- 100 gr di yogurt di soia
- Pane bianco o integrale
- Insalata verde
- 1 cucchiaio di erba cipollina tritata
- 1 cucchiaio di Olio Extra Vergine d’Oliva
- Succo di un mezzo limone
Mentre fai tostare il pane, mescola lo yogurt di soia con erba cipollina, l’Olio Extravergine di Oliva e succo di limone fino ad ottenere una crema densa e saporita. Una volta raggiunta la consistenza desiderata, puoi spalmare il composto sul pane abbrustolito e aggiungere qualche foglia di insalata da te scelta per il piatto.
Per poter sperimentare le tue doti da chef in ricette vegane, procurati nei supermercati o nei negozi online tutti i prodotti veg dei quali hai bisogno: in pochi e semplici passaggi otterrai un risultato non solo gustoso, ma anche salutare e cruelty free.
